北京看青春痘的医院 http://baidianfeng.39.net/a_yqhg/210111/8578752.html引言
引言
临床上有很多疾病跟炎症有关，比如我们常听到的感染、外伤、关节炎、哮喘、过敏、溃疡性结肠炎、牙龈炎、关节痛等等炎症性疾病。但我们可能不知有一些疾病也跟炎症有关，比如肥胖症、糖尿病、心血管疾病、结肠癌、乳腺癌、肺癌、老年痴呆、免疫系统失衡这些疾病也跟慢性炎症有关。也常见于有睡眠问题和久坐不动人群。
炎症是如何形成的？
首先第一是有易感基因，它使得人体容易受到这些诱发因素而感染。第二是人体内有致炎性物质，比如高脂饮食，尤其是Ω-6脂肪酸和反式脂肪酸1；高糖饮食；肠道菌群紊乱；重金属；吸烟饮酒。第三是抗氧化能力不足，主要原因是富含抗氧化的蔬菜水果摄入不足。第四是抗炎系统出现故障，比如在慢性压力的情况下HPA轴活化，HPA轴是下丘脑-垂体-肾上腺轴是机体内调控应激和慢性压力反应能量代谢和神经内分泌系统的中心2。淋巴细胞Th1与Th2比值失衡与肿瘤免疫逃逸、细菌病*感染、变态反应、自身免疫性疾病有密切关系。
图一、慢性炎症形成的常见四大原因（图片来自早觅健康）糖尿病如何引发慢性炎症？
当血糖升高的时候，它会导致细胞内的炎症通道的激活，导致炎症介质白介素1?升高；它会导致胰腺?细胞凋亡；它还可以降低胰岛素分泌，这样就会导致血糖控制不佳，胰腺功能不良；而且炎症通道的激活也会导致巨噬细胞增殖和活化，进一步的释放白介素1?，从而加重炎症。
图二、血糖升高导致炎症的机制（图片来自早觅健康）动脉硬化也是慢性炎症过程
动脉硬化也是慢性炎症过程，各种损害因素如吸烟、环境*素、致炎饮食等可以导致内皮细胞损害，导致内皮功能障碍，使低密度脂蛋白LDL和炎症细胞进入内皮下，形成泡沫细胞,最终形成动脉粥样硬化斑块。
图三、动脉硬化斑块
（图片来自图虫）
减少慢性炎症的对策
（一）远离环境*素
图四、常见环境*素
（图片来自早觅健康）
图中显示常见环境*素有锡污染（如罐头食品），氟化物，柴油，双酚A（如塑料制品）、铅、汞、烟（含有超过种化学品），废气污染，杀虫剂，阻燃剂，干洗剂、防腐剂、食品杀虫剂和化学添加剂等
我们的现代生活环境充斥着各种环境*素，需要我们时刻保持警惕，这些进入体内会导致炎症，所以我们要尽可能的远离以上的环境*素。
（二）采取抗炎饮食
抗炎饮食包括蔬菜水果，尤其是坚果，番茄，柑橘等彩色水果和深绿色叶菜；十字花科蔬菜如西兰花、甘蓝、卷心菜；黑巧克力；坚果和豆类，尤其是大豆，核桃，腰果，榛子，杏仁等；全谷类（不包括全麦面制品），南瓜和红薯；优质白茶，绿茶或乌龙茶；橄榄油，亚麻籽油，山茶油，核桃油等坚果油；深海鱼；香料类包括姜*（咖喱里富含姜*），姜，红辣椒和大蒜；还有红葡萄酒。
图五、地中海饮食中常见的食物
（图片来自早觅健康）
地中海饮食是最好的一种抗炎饮食。地中海指希腊，西班牙，法国，意大利南部等处于地中海沿岸的国家和地区。地中海饮食特点是：新鲜蔬菜水果、深海鱼类、、橄榄油为主。食谱中富含植物，如蔬菜有洋葱，韭菜，生菜，胡萝卜，芦笋，菠菜，白菜，锦葵，茄子，秋葵，西红柿和辣椒。主食多为五谷杂粮、豆类、土豆、玉米。水果有苹果，梨，李子、桃子、杏、石榴，枣等水果；坚果如开心果，杏仁等，肉类吃得少，主要用于生产牛奶和奶制品。鱼类适量食用，包括贝类和甲壳类；饮用少量和中度的葡萄酒。用植物类调料增加食物的味道，比如调料有小茴香，香菜和茴香等芳香植物、大蒜，还有药用植物和有色植物如百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒、薄荷等等，还有一定量的红酒。因为研究发现，地中海居民的冠心病患病率比其他地区的居民低。年地中海饮食结构被收录为联合国教科文组织非物质文化遗产。
图六、地中海饮食金字塔（版）
第一层：规律的体力活动、充足的休息、愉快的心情。食物选择生物多样性、季节性、当地种植、传统食物和环保生态良好的食品，多种烹饪形式
第二层：水和草药（如茶）
第三层：每天的主要饮食：水果1-2份、蔬菜大于2份（各种颜色、质地，烹饪或生食）、橄榄油、面包、意大利面、大米、粗麦粉及其他谷物1-2份（最好是全谷物）
第四层：每天食用：奶2份（最好低脂）、橄榄、坚果、种子1-2份，香草或香料、大蒜、洋葱（少加盐）
第五层：每周食用：白肉2份、鱼或贝类大于等于2份；蛋2-4份，豆类大于等于2份、土豆小于等于3份、红肉小于2份、加工肉类小于等于1份、甜品小于等于2份
（1份的多少取决于当地习惯而定）
（三）为何地中海饮食具有抗炎作用图七、抗炎饮食常吃的蔬菜（图片来自早觅健康）地中海饮食等抗炎食物中最重要的是食物中含有的抗氧化剂。比如西兰花除了含有多种维生素及矿物质外，还有抗氧化的类*酮物质；抱子甘蓝除了含有丰富的膳食纤维帮助排便和叶*素保护视力外，还有萝卜硫素帮助排*；苹果中含有槲皮素，它的机制是具有抑制免疫相关的蛋白酶活性，从而发挥抗炎作用。也可以抑制肥大细胞和T细胞分泌炎性细胞因子。柑橘类中含有橙皮苷，其机制是含有有抗炎抗氧化特性的多酚类物质，它可以降低白细胞与血管内皮细胞的粘附移行并降低炎症介质，它也含有萜类化合物，可以通过抑制合成胆固醇限速酶的活性，从而抑制胆固醇合成，还能增加超氧化物歧化酶，过氧化氢酶等抗氧化酶的活性。洋葱含有烯丙基硫化物，可以促进胆固醇转化为胆汁酸，从而降低血清胆固醇水平。而且它还可以减少低密度脂蛋白的氧化，减轻血管壁的胆固醇沉积和动脉粥样硬化斑块的形成。坚果含有植物固醇，它能够将小肠腔内的胆汁酸微团中的胆固醇替换出来，竞争性地抑制肠胆固醇转运蛋白对胆固醇的转运，从而降低胆固醇的吸收，还可以降低体内的c反应蛋白的水平。牛油果含有Ω-3脂肪酸，它可以减轻炎症化合物并改善免疫反应，而且它含有的脂肪是一种健康的单不饱和脂肪，它可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白，并且增加高密度脂蛋白。它可以提供谷胱甘肽和叶酸，另外它含有谷固醇，可以延缓胆固醇的消化吸收速度。地中海饮食中含有丰富的深海鱼，因为它含有Ω-3脂肪酸3，它主要含有的是EPA和DHA。EPA具有降低胆固醇和甘油三酯的作用，它的抗炎机制是摄入Ω-3脂肪酸能够改变细胞膜脂肪酸的构成，从而改变细胞膜的结构，抑制炎症相关信号通路，进而抑制白细胞趋化性黏附分子表达以及白细胞和内皮细胞的粘附相互作用，同时Ω-3脂肪酸能够平衡Ω-6脂肪酸，降低后者的促炎作用，所以深海鱼油具有抗炎功效。
图八、Ω-3脂肪酸抑制炎症的机制：DHA抑制炎症总通路NFKB，EPA抑制炎症介质花生四烯酸。
抗炎的其他生活方式
1）与家人和朋友建立良好的关系，在他们的陪伴下一起做饭，分享食物，享受轻松，有趣的家庭或社区氛围。
2）进行中等程度的体育锻炼（每天至少30分钟，每周至少五天），可以平衡能量摄入，保持健康的体重和其他许多健康益处。
3）保证良好的睡眠和放松休息如定期做冥想、深呼吸放松。
4）去除过敏源（包括急性和慢性过敏），戒烟限酒。
参考文献
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